¿Qué alimentos son buenos para la visión?

Como cualquier otro órgano del cuerpo, nuestros ojos también se benefician de una buena alimentación. Con los años, la calidad de nuestra visión se va deteriorando y la alimentación puede jugar un papel importante en el cuidado y mantenimiento de esta.

Una buena alimentación nos ayuda a prevenir enfermedades que pueden afectar directamente a nuestra visión. Como por ejemplo, la diabetes, el colesterol o la hipertensión arterial.

Estas enfermedades pueden causar daños graves en la visión. Por eso en este post te damos las claves de una buena dieta nutricional y algunas recetas que te ayuden a cuidar de tu visión.

Alimentos buenos para la vista

• Vitamina A: la podemos encontrar en los lácteos, en la yema del huevo, o en vegetales como la zanahoria, el brócoli y las espinacas. También en algunas frutas como el melón y el mango.
  La vitamina A tiene muchos beneficios para la visión. Entre ellos, frena el deterioro del cristalino (encargado de enfocar objetos a diferentes distancias). Pero el más importante de todos los beneficios es que la vitamina A ayuda a la formación de un pigmento visual llamado rodopsina, que mejora la visión nocturna.

• Vitamina B2: Muchos alimentos presentan esta vitamina, como por ejemplo el hígado, el queso blanco, el yogurt, o las setas... Esta vitamina ayuda a conservar la humedad del ojo y alivia la fatiga visual. Por eso, los alimentos que contienen vitamina B2 son buenos para el ojo seco.

• Vitamina E: presente en aceite y pipas de girasol, frutos secos, legumbres, hortalizas y verduras de color verde como el aguacate. La vitamina E refuerza los tejidos oculares, sobre todo los de la retina. Y es un agente contra la degeneración macular, una enfermedad de la retina relacionada con la edad (primera causa de pérdida de visión en países desarrollados en personas mayores de 65 años).

• Vitamina C: presente en las frutas cítricas, en los vegetales frescos...La vitamina C no es sólo buena para la visión, sino también para la salud en general. Tiene un gran poder antioxidante y es necesaria para el crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo. Además, estos antioxidantes también ayudan a frenar el deterioro del cristalino. La vitamina C reduce la presión ocular, por lo que es muy recomendable para personas con glaucoma.

• Luteína y zeaxantina: lo encontramos en hortalizas como el brócoli, las espinacas, los berros, y las frutas y verduras de color amarillo y naranja. Estos carotenoides no pueden ser producidos por el cuerpo humano, por lo que es necesario obtenerlos a través de los alimentos. En general, están asociados a la prevención de enfermedades. Y también aumentan la protección de los ojos frente a la radiación solar.

• Ácidos grasos omega 3 y omega 6: presentes en los aceites vegetales, aguacates, pescados azules... Algunos estudios aseguran que una dieta rica en omega 3 ayuda a reducir el riesgo de cataratas hasta en un 12%. También estas grasas frenan la degeneración macular asociada a la edad.

• Zinc: lo podemos encontrar en el chocolate negro, en las pipas de calabaza, en las espinacas, o en los huevos….Una dieta rica en zinc reduce el riesgo de padecer degeneración macular.

Y ahora te mostramos tres recetas para incluir algunos de estos nutrientes en nuestra dieta del día a día.

SMOOTHIE DE FRESA Y KIWI

Un smoothie cargado de vitamina C y muy recomendable para tomar a diario, ya que nuestro cuerpo no puede producir la vitamina C de manera natural. Por ello debemos buscar la forma de tomarla nosotros cada día.

INGREDIENTES

• 75 gramos de fresas
• 3 kiwi
• 4 cubos de hielo
• 250 ml de leche
• 2 cucharadas de azúcar o su correspondiente en estevia o edulcorante

MODO DE PREPARACIÓN

1. Lava las fresas
2. Pela el kiwi
3. Trocéalos bien
4. Lícualo en la batidora junto con la leche y el azúcar o endulzante
5. Añade los hielos y vuelve a licuar
6. ¡Y ya lo tienes! Fresquito y listo para tomar

HUMMUS DE AGUACATE

Los dos ingredientes principales de esta receta son ricos en vitamina E. El aguacate y los garbanzos. La vitamina E refuerza los tejidos oculares, sobre todo los de la retina, y es un agente contra la degeneración macular. El aguacate también es rico en omega 6, un gran aliado para la salud visual de los mayores.

INGREDIENTES

• 400 g de garbanzos cocidos de bote o cocidos por tí
• 30 g de aceite de oliva virgen extra
• 300 g de aguacate
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de comino molido
• 1 chorrito de zumo de lima
• Sal al gusto
• Cilantro picado (opcional)

MODO DE PREPARACIÓN

1. Vacía los aguacates
2. Añade todos los ingredientes en la batidora.
3. Tritura todo hasta que quede una masa homogénea
4. Sírvelo con un chorrito de aceite oliva virgen extra y cilantro picado
5. Lo puedes acompañar con pan de pita, crudités o las deliciosas chips de zanahoria de la siguiente receta.

SNACK SALUDABLE DE ZANAHORIA

Para picar sano entre horas o para acompañar nuestro hummus de aguacate. La zanahoria es uno de los alimentos más beneficiosos para la vista. Es un alimento rico en betacaroteno, fuente principal de vitamina A. Esta vitamina es una aliada para la salud ocular en general y para ver mejor en condiciones de oscuridad. Contiene también luteína y favorece la producción de pigmentos en la retina.

INGREDIENTES

• Zanahorias
• Aceite Oliva virgen extra
• Sal

MODO DE PREPARACIÓN

1. Lava las zanahorias muy bien
2. Corta los extremos
3. Corta la zanahoria en láminas con un pelapatatas, incluyendo la piel. Córtalas lo más finas posible para que queden más crujientes
4. Precalienta el horno a unos 170ºC
5. Coloca las zanahorias cortadas directamente en la bandeja del horno con papel antiadherente o en un recipiente de horno
6. Échale sal y aceite de oliva, más o menos una cucharada, y mézclalo con las manos para que queden sazonadas. También le puedes añadir especias, como pimienta negra, orégano o tomillo
7. Coloca las zanahorias separadas unas de otras, y planas para que se hagan mejor y queden más crujientes.
8. Las introducimos en el horno durante unos 10-15 minutos dependiendo del horno. Lo mejor es que le vayas echando un ojo hasta que estén crujientes.
9. ¡Et voilà! Ya tienes un snack delicioso y saludable.